CALCULA TU CUOTAEl hierro es un mineral esencial para combatir la anemia y mantener una buena salud. Incorporar alimentos ricos en hierro, como las espinacas y los cítricos, en tu dieta diaria puede ser clave para mejorar tus niveles de energía y bienestar. En este artículo encontrarás recomendaciones sencillas sobre qué alimentos consumir para aumentar tu ingesta de hierro y prevenir la anemia de manera natural.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, clave en la producción de hemoglobina y en la prevención de la anemia. Si te preguntas qué alimentos son buenos para la anemia, a continuación se enumeran los más efectivos. Las dietas ricas en hierro son fundamentales para mantener niveles óptimos de este mineral, y aquí te mostramos qué alimentos debes incluir para llevar una dieta rica en hierro y fortalecer tu salud:
Pescados con hierro
- Sardinas
- Atún
- Caballa
- Anchoas
- Salmonete
Alimentos con hierro para bebés
- Carnes magras como pollo y pavo
- Purés de legumbres
- Cereales fortificados
- Espinacas y otras verduras de hoja verde
- Yema de huevo
Frutos secos con hierro
- Almendras
- Anacardos
- Pistachos
- Nuez de Brasil
- Avellanas
Desayuno para anemia
Para combatir la anemia, o si tienes hierro bajo sin anemia, es crucial comer sano e incluir alimentos ricos en hierro en tu desayuno, especialmente cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C que facilitan la absorción de este mineral. Aquí tienes algunas ideas de desayunos que pueden ayudarte a mejorar los niveles de hierro:
- Tostadas con hummus y espinacas: el pan integral aporta hierro no hemo, y las espinacas también son ricas en hierro. El hummus agrega proteína y hierro.
- Yogur con frutos secos y frutas: el yogur proporciona una base nutritiva y los frutos secos aportan hierro, mientras que la fruta rica en vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro.
- Avena con frutas secas y semillas: la avena y las frutas secas aportan hierro, y las semillas de calabaza son una excelente fuente de este mineral.
- Batido de espinacas, plátano, naranja (para vitamina C), leche o yogur: las espinacas aportan hierro y la vitamina C del plátano y la naranja mejora la absorción del hierro.
- Huevos revueltos con champiñones: los huevos son ricos en proteínas y los champiñones aportan hierro. Puedes acompañar con una rebanada de pan integral.
Verduras con hierro
- Espinacas
- Acelgas
- Brócoli
- Judías Verdes
- Coles de Bruselas
Alimentos prohibidos para la anemia
Los alimentos que los especialistas del seguro de salud Adeslas recomiendan evitar a los pacientes que sufren de anemia son:
- Café y té, ya que contienen compuestos llamados taninos que pueden inhibir la absorción de hierro no hemo (el tipo de hierro presente en alimentos vegetales).
- Alimentos altos en calcio, porque el calcio puede competir con el hierro por la absorción en el intestino. Es aconsejable consumir alimentos ricos en calcio en momentos diferentes a los alimentos ricos en hierro.
- Comidas ricas en fibras, aunque la fibra es saludable, puede disminuir la absorción de hierro si se consume en exceso junto con alimentos ricos en hierro. No es necesario eliminarla, pero sí moderar su consumo en el contexto de comidas ricas en hierro.
- Alcohol, debido a que su consumo excesivo puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, incluyendo el hierro.
- Dulces, pasteles y bebidas azucaradas. Los alimentos altos en azúcar refinado pueden contribuir a deficiencias nutricionales generales y afectar negativamente la salud general.
- Alimentos altos en sal, ya que una ingesta elevada de sal puede afectar la función renal y, por ende, la absorción de nutrientes.
Alimentos que perjudican la absorción de hierro
Existe una relación entre muchas enfermedades y la falta de hierro, por esto es importante evitar los alimentos que perjudican la absorción de este mineral:
- Café
- Té
- Lácteos
- Azúcar refinado
- Alimentos ricos en oxalatos
En caso de sentir algún tipo de malestar, acude al especialista de confianza de tu seguro médico.
¿Puedo tener el hierro bajo sin tener anemia?
Sí, puedes tener niveles bajos de hierro sin tener anemia. La deficiencia de hierro puede ocurrir antes de que se desarrollen los síntomas de anemia. Aunque la anemia se produce cuando la deficiencia de hierro afecta la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, en etapas tempranas el cuerpo puede mantener niveles normales de hemoglobina.
La deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga y debilidad incluso sin anemia. Es importante realizar análisis de sangre para detectar la deficiencia a tiempo y tratarla adecuadamente, para evitar el desarrollo de anemia y otros problemas de salud.
¿Cuándo es mejor tomar hierro?
Los mejores momentos para tomar hierro y masificar sus efectos positivos son:
- En ayunas porque el hierro se absorbe mejor cuando el estómago está vacío. Tomar suplementos de hierro al menos 30 minutos antes de una comida puede mejorar la absorción.
- Con Vitamina C, ya que mejora significativamente la absorción del hierro. Tomar el suplemento de hierro con un vaso de jugo de naranja o un alimento rico en vitamina C puede ser beneficioso.
- Nunca antes de dormir, debido a que puede ocasionar malestar estomacal o digestivo en algunas personas. Es mejor tomarlo con tiempo suficiente antes de ir a dormir.
Si tomas suplementos, recuerda seguir las indicaciones de tu médico o las instrucciones del suplemento, ya que la dosificación y el momento ideal pueden variar según tus necesidades específicas.
