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Mejores ejercicios de espalda y estiramientos

Irene Abascal - Redactora de Salud

Índice de contenidos

    La salud de la espalda es fundamental para mantener un estilo de vida activo y libre de molestias. Existen una serie de ejercicios de espalda y estiramientos diseñados para fortalecer y flexibilizar la espalda, proporcionando opciones tanto para realizar en casa como en el gimnasio. Cada técnica se centra en mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la postura, además de aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones. Conoce cómo dedicando unos minutos al día a estos ejercicios, puedes marcar una gran diferencia en tu bienestar general y calidad de vida.

    Ejercicios de estiramiento de espalda

    Conocer los principales estiramientos de espalda es esencial para saber cómo quitar el dolor de espalda. A continuación, se enumeran los principales ejercicios:

    • Estiramiento en silla: siéntate en una silla con los pies pegados al suelo y la espalda recta. Cruza los brazos delante de ti y agarra los hombros opuestos. Inclina lentamente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite varias veces.
    • Estiramiento de gato-vaca: comienza en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y la cola hacia el techo (posición de vaca). Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y empujando el suelo con las manos (posición de gato). Alterna entre estas dos posiciones durante varios ciclos de respiración. Este es uno de los ejercicios para el dolor de espalda más populares.
    • Estiramiento de espalda baja: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Mantén la posición durante 15-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda. Puedes balancearte suavemente de lado a lado para aumentar el estiramiento.
    • Estiramiento de flexión lateral: De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, extiende un brazo por encima de la cabeza. Inclínate lentamente hacia el lado opuesto, manteniendo el otro brazo a lo largo del cuerpo y sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte lateral de la espalda. Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego cambia de lado. Repite varias veces.

    Ten en cuenta que es importante respirar profundamente, así como mantener una postura correcta mientras los realizas, para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. En caso de que sientas algún dolor o molestia, detén el ejercicio y consulta a un profesional de Adeslas Fisioterapia.

    Ejercicios de espalda en casa

    Otros ejercicios de espalda para hacer en casa de forma más sencilla son:

    • Superman: acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas estiradas. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para evitar tensión en el cuello. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite varias veces.
    • Puente de glúteos: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Aprieta los glúteos en la posición más alta y luego baja las caderas de nuevo al suelo. Repite varias veces.
    • Encogimiento de hombros: siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados. Lentamente, levanta los hombros hacia las orejas tanto como puedas, manteniendo los brazos a los lados. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja los hombros. Repite varias veces.
    • Flexiones de codo: apoya las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo los brazos estirados y las manos justo debajo de los hombros. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite varias veces.

    Estos son algunos de los mejores ejercicios de espalda que puedes realizar fácilmente en tu hogar, al ser simples pero efectivos para fortalecer la espalda en casa. Asimismo, para cuidar tu salud de una forma aún más completa, puedes combinarlos con los ejercicios para el suelo pélvico que te recomendamos en otro de nuestros artículos. Recuerda mantener una buena forma y realizar los movimientos de manera controlada para evitar lesiones. 

    Beneficios de una espalda sana y fuerte

    Contar con una espalda sana y fuerte tiene una serie de beneficios significativos para la salud y el bienestar general. En primer lugar, mejora la postura y ayuda a reducir la tensión en el cuello, los hombros y la columna vertebral, y prevenir problemas posturales como la cifosis o la lordosis. También ayuda a prevenir lesiones, mejora la flexibilidad y reduce enormemente el dolor de espalda.

    En un contexto deportivo, contar con una espalda fuerte es esencial para lograr un rendimiento óptimo, ya que proporciona una base sólida para movimientos explosivos y coordinados.

    ¿Es bueno el calor para el dolor de espalda?

    Ante el dolor de espalda, el calor puede ser beneficioso para aliviarlo en ciertas situaciones, ya que favorece la relajación del músculo, mejora la circulación sanguínea, alivia el dolor y mejora la flexibilidad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el calor no es adecuado para todas las personas o todas las condiciones de dolor de espalda. El calor no es recomendable para el dolor agudo o la inflamación reciente, ya que puede empeorar la hinchazón y aumentar la sensación de calor. Además, el calor no debe aplicarse durante períodos prolongados ni a temperaturas extremadamente altas, ya que esto puede provocar quemaduras en la piel o empeorar el malestar.

    Los métodos de aplicación de calor más comunes en el tratamiento del dolor de espalda incluyen el uso de almohadillas térmicas, bolsas de agua caliente, baños calientes o duchas calientes. 

    Consulta a un profesional de la salud antes de utilizar el calor como tratamiento para el dolor de espalda, especialmente si el dolor es intenso, persistente o recurrente. Un profesional de Adeslas puede proporcionar orientación sobre la mejor manera de abordar el dolor de espalda y recomendar el tratamiento más adecuado para cada situación específica.

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