CALCULA TU CUOTARealizar ejercicio diario es indispensable para mantener una salud óptima, tanto física como mental. Por esta razón, en este artículo abordaremos la importancia que tiene fortalecer los músculos del suelo pélvico para nuestra salud y los numerosos ejercicios recomendados para incluirlos en nuestra rutina diaria.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico está compuesto por todos los órganos que se encuentran en la parte baja de la pelvis, más conocida como la “hamaca”, acompañados de tejidos y ligamentos. Cabe resaltar que fortalecer el suelo pélvico es importante tanto para mujeres como para hombres. Por esta razón, existe una tabla de ejercicios del suelo pélvico que ayudan a mantenerse en forma.
Introducción al suelo pélvico y su importancia para la salud
El suelo pélvico tiene la finalidad de evitar desplazamientos de la vejiga, el recto y el útero. También permite que se controle la orina y las heces, evitar el prolapso genital, mantener una óptima función sexual, brindar estabilidad de la columna vertebral y a las articulaciones de la pelvis.
Importancia del fortalecimiento del suelo pélvico
A continuación, se destaca la importancia de fortalecer el suelo pélvico explicando cada uno de los puntos clave:
- Control de orina y heces: se presenta incontinencia urinaria cuando el suelo pélvico está muy débil, para evitar este problema existen ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que ayudarán a su prevención y a reducir las pérdidas no controladas de orina y heces.
- Prolapso genital: puede producirse que los órganos pélvicos se desplacen hacia la vagina ejerciendo presión.
- Problemas en la función sexual: la satisfacción sexual puede verse afectada tanto en hombres como mujeres porque los músculos involucrados son los que permiten la relajación y contracción al producirse un orgasmo. El suelo pélvico con ejercicios ayuda a aumentar la sensibilidad en la relación sexual.
Por qué es esencial mantener un suelo pélvico fuerte y saludable
Mantener el suelo pélvico fortalecido y saludable es indispensable para una salud óptima, por esta razón la prevención es necesaria. Adeslas Plena Total ofrece las máximas coberturas sin copagos en caso de especialidades y hospitalizaciones, entre otras. Tener un seguro de salud aporta tranquilidad, no solo para la persona que requiere la asistencia, sino para todos los miembros de la familia.
Ejercicios de suelo pélvico
Los ejercicios que se recomiendan para el fortalecimiento del suelo pélvico son los ejercicios de Kegel, los cuales se caracterizan por su facilidad en realizarlos, tanto en su duración como en el lugar donde se realicen, ya que con diez minutos al día y en cualquier lugar, como el trabajo, la universidad o en casa es suficiente para ejercitar el suelo pélvico.
Una visión general de los ejercicios y su efectividad.
El primer paso para realizar los ejercicios y conocer su efectividad, es entender cuáles son los músculos que se deben fortalecer, ya que no son tan visibles como los bíceps o tríceps, sino que son internos. Una forma sencilla de conocerlos, es realizando la práctica de interrumpir la orina, esos músculos que permiten realizar esta acción son los que se van a ejercitar.
Suelo pélvico en las mujeres
Existen diversas causas de tener el suelo pélvico débil, uno de ellos puede ser por el embarazo o el parto. Si se presenta molestia en la zona baja del abdomen, como sensación de pesadez en la vagina, dificultad o dolor al orinar, infecciones urinarias recurrentes o pérdidas de heces, es necesario que un especialista realice un diagnóstico por medio de exámenes y tratamiento. En Adeslas ginecología se puede realizar las pruebas diagnósticas, hospitalización, intervenciones quirúrgicas, entre otros.
Cómo los ejercicios de suelo pélvico benefician la salud de las mujeres
Las mujeres, por prevención, deben realizar estos ejercicios para cuidar los músculos encargados de sostener la vejiga, el útero o el recto. Pero ¿para qué sirven los ejercicios de suelo pélvico? La respuesta es sencilla, sirve para el fortalecimiento de esa hamaca que sostiene los órganos pélvicos y evitar trastornos como incontinencia urinaria o fecal, prolapso de la vejiga o de otros órganos pélvicos, estreñimiento o gases incontrolados. Por esta razón, se recomienda realizar ejercicios en el suelo pélvico de la mujer para prevenir y tratar trastornos relacionados, sin embargo, si presenta alguno es necesario que lo pueda tratar primero con un especialista.
Tabla de ejercicios para el suelo pélvico
Incorporar una rutina de ejercicios diaria para fortalecer el suelo pélvico y realizar los ejercicios en diferentes posiciones como puede ser de pie, sentado o acostado, sería una forma positiva de cuidar la salud. En consecuencia, se recomiendan cuatro ejercicios sencillos para practicarlos en cualquier hora del día.
Una guía detallada con ejemplos de ejercicios específicos
- El primer ejercicio consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos, se necesitan diez repeticiones y procurar ejercitarlos de forma lenta.
- El segundo ejercicio consiste en contraer los músculos y relajarlos de la forma más rápida posible por dos o tres minutos.
- El tercer ejercicio es también conocido como el ascensor, ya que se deben contraer los músculos de abajo hacia arriba y procurar hacer una pausa mientras se está subiendo, como si se tratara de esperar en un ascensor mientras se suben los pisos.
- El cuarto ejercicio consiste en contraer los músculos de la uretra y la zona anal, esta técnica es conocida como la onda, ya que se trata sobre relajarlos y atrás hacia adelante.
Suelo pélvico durante el embarazo
La mujer en estado de embarazo es más propensa a sufrir trastornos relacionados con el suelo pélvico, ya que al sostener el peso del bebé la presión sobre los músculos que sostienen los órganos pélvicos aumenta, además de que el bebé va creciendo y su peso es cada vez mayor. Dicho esto, si está planificando un embarazo, es necesario entrenar y fortalecer el suelo pélvico para evitar molestias durante y después del parto.
Cómo cuidar y fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo
Existen ejercicios del suelo pélvico en el embarazo de gran utilidad para cuidar la salud, tanto de la embarazada como del bebé. Asimismo, desarrollar la capacidad de relajar y controlar estos músculos, es una muy buena preparación para el parto. Los más conocidos son los ejercicios Kegel, una modalidad de ejercicios del suelo pélvico basados en la contracción y relajación de los músculos de la zona pélvica y genital. Estos ejercicios para cuidar y fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo consisten en:
- Encontrar los músculos adecuados. Si no lo tienes claro, tu médico podrá ayudarte a ubicar los músculos correctos.
- Ponerse cómoda. Es recomendable hacer estos ejercicios tumbada las primeras veces.
- Contraer los músculos del suelo pélvico, relajarlos y repetir. A continuación, se exponen algunas rutinas de ejercicios de Kegel:
- Contracción prolongada: contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción varios segundos. Luego, relaja los músculos unos cuantos segundos y repite el proceso.
- Contraer y relajar: contrae y relaja los músculos del suelo pélvico varias veces y de forma rápida. Repítelo varias veces seguidas.
- Contracción de tres segundos: contrae los músculos y mantén la contracción durante tres segundos, relájalos otros tres segundos y luego repite.
Ejercicios de suelo pélvico para hombres
Fortalecer y cuidar el suelo pélvico también es cosa de hombres. Algunas actividades o patologías como el estreñimiento o los deportes de impacto pueden debilitar esta zona y la mejor forma de prevenir lesiones es realizando los ejercicios de suelo pélvico para hombre de forma habitual. Estos también incluyen los ejercicios Kegel.
Beneficios y ejercicios específicos para la salud del suelo pélvico en hombres
Los principales beneficios de ejercitar el suelo pélvico para la salud masculina:
- Evita o reduce la incontinencia urinaria o fecal.
- Favorece que los músculos puedan realizar sus funciones mejor y de forma más fiable.
- Mejorar el control del intestino y la vejiga.
- Ayudan a lograr erecciones.
- Ayudan a prevenir la eyaculación precoz.
- Controlar mejor las flatulencias.
- Prevenir la pérdida de orina y heces.
- Favorece que la vejiga se vacíe por completo.
