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Domina cómo calmar la ansiedad: estrategias prácticas para enfrentarla con éxito

Irene Abascal - Redactora de Salud

Índice de contenidos

    La ansiedad puede requerir de terapia psicológica, medicamentos recetados o una combinación de ambos, dependiendo de la gravedad y el tipo. Asimismo, existen técnicas de autoayuda y estrategias de manejo del estrés que pueden ser efectivas para calmar la ansiedad. En cualquier caso, buscar ayuda profesional es fundamental si la ansiedad está afectando significativamente la calidad de vida de una persona.

    ¿Qué es la ansiedad y por qué es importante calmarla?

    La ansiedad es una respuesta del cuerpo ante situaciones percibidas como de estrés o peligro. Puede manifestarse de diversas formas, como preocupación excesiva, nerviosismo, tensión muscular, sudoración, palpitaciones, entre otros síntomas. 

    Aunque en ciertas ocasiones la ansiedad puede ser útil, ya que prepara al cuerpo para enfrentar desafíos y situaciones amenazantes, si se vuelve crónica puede convertirse en un problema de salud mental.

    Técnicas para Calmar la Ansiedad Rápidamente

    Existen una serie de técnicas efectivas para calmar la ansiedad rápidamente. A continuación, se exponen algunos de estos métodos para calmar la ansiedad.

    Técnicas para Calmar la Ansiedad Rápidamente

    Estrategias efectivas para reducir la ansiedad de manera inmediata.

    Es importante recordar que lo que funciona mejor puede variar de una persona a otra, por lo que es útil experimentar con diferentes enfoques para encontrar los que funcionen mejor para ti. Aquí tienes algunos métodos que te enseñarán cómo calmar la ansiedad:  

    • Practica la respiración profunda.
    • Mindfulness y meditación.
    • Realizar ejercicio físico.
    • Relajación muscular progresiva, es decir, tensar y luego relajar diferentes grupos de músculos en tu cuerpo. 
    • Visualizar cerrando los ojos un lugar tranquilo y relajante.
    • Llevar un diario en el que escribas cosas por las que estás agradecido.
    • Reducción de la cafeína y azúcar.
    • Hablar con alguien de confianza.
    • Establecer una rutina diaria.
    • Buscar ayuda profesional si experimentas ansiedad crónica o si esta afecta negativamente tu vida cotidiana.

    Cómo calmar un ataque de ansiedad

    Aunque los ataques de ansiedad pueden provocar mucho miedo, no son peligrosos. Es posible que después te sientas más cansado, con dolores musculares o de cabeza debido a la intensidad de las emociones vividas.

    Pasos específicos para manejar un ataque de ansiedad.

    Calmar un ataque de ansiedad puede ser desafiante, pero es posible con la práctica y las técnicas adecuadas:

    • Retírate a un lugar tranquilo.
    • Intenta la técnica de respiración 4-4-4: inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro, luego sostén la respiración durante cuatro segundos y finalmente exhala lentamente por la boca durante otros cuatro segundos. Repite este proceso varias veces.
    • Repite afirmaciones positivas.
    • Intenta enfocarte en el presente.
    • Practica la visualización positiva. 
    • Usa la técnica del anclaje. Encuentra un objeto o una sensación tangible para anclarte en el presente. 
    • Considera técnicas de relajación muscular.

    En caso de sufrir ataques de ansiedad de forma continuada, es necesario acudir a un profesional de la salud mental.

    Cómo calmar la taquicardia por ansiedad

    La taquicardia causada por la ansiedad es una respuesta fisiológica natural del cuerpo al estrés y al miedo. Sin embargo, puedes tomar medidas para calmarla:

    Estrategias para controlar la taquicardia relacionada con la ansiedad.

    • Masaje cardíaco: coloca tu mano izquierda sobre tu pecho, justo sobre el corazón, y utiliza tu mano derecha para masajear suavemente en círculos durante unos minutos. Esto puede tener un efecto calmante.
    • Bebe agua fría: Beber agua fría puede ayudar a estimular el sistema parasimpático y reducir la taquicardia.
    • Evita la cafeína y estimulantes: evita consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína, ya que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y empeorar la ansiedad.
    • Practica la relajación: aprende técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, para reducir la ansiedad de manera más general y prevenir futuros episodios de taquicardia.
    • Consulta a un profesional: Si los episodios de taquicardia causados por la ansiedad son recurrentes o graves.

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